เอกสารแนบ
“อาหารจานเดียว” หรือที่เรามักเรียกว่า “อาหารจานด่วน” ถือเป็นอาหารยอดฮิต ที่ใครหลายคนชื่นชอบ อาจเพราะเป็นประเภทอาหารที่มีบริการจำหน่ายอย่างแพร่หลาย หาซื้อได้ง่าย ราคาย่อมเยา และสะดวก รวดเร็ว เหมาะกับวิถีชีวิตของคนเมืองในปัจจุบัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อาหารจานด่วนประเภทนี้ก็ยากต่อการควบคุมคุณค่าทางโภชนาการ เพราะมีสารอาหารหลากหลายและหากเลือกทานไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ดังนั้น วันนี้จะขอนำเสนอ 10 วิธีการเลือกรับประทานอาหารจานเดียวอย่างถูกวิธี โดยเริ่มจากความเข้าใจเรื่องสัดส่วนคุณค่าทางโภชนาการของอาหารหนึ่งจาน ที่คนเราต้องการในอาหารหนึ่งจานควรประกอบด้วย สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 30 และโปรตีนร้อยละ 20 ซึ่งพลังงานที่เราจะได้รับจากอาหารแต่ละประเภท ก็มีปริมาณแตกต่างกัน ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี
การบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานต่างกันขึ้นอยู่กับว่าอาหารแต่ละจานเน้นส่วนประกอบใดบ้างและมีวิธีปรุงอย่างไร นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วยว่า เลือกรับประทานอาหารในปริมาณมากน้อยแค่ไหน และยิ่งหากมีการปรุงรสมากก็ยิ่งจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้นด้วย ดังนั้น หากเลือกรับประทานอาหารจานเดียวอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และสะดวกในการบริโภคอีกด้วยสำหรับ
วิธีเลือกทานอาหารจานเดียวอย่างถูกวิธี มีหลักการง่ายๆ ให้คุณเลือกปฏิบัติ ดังต่อไปนี้
1. ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยอาจเน้นอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู เป็นพิเศษ เพราะอาหารประเภทนี้มีโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยปกป้องสมอง และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
2. ควรทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสับ กระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น
3. อาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัด หรือทอด ควรรับประทานในปริมาณจำกัด เพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท เป็นต้น
4. ส่วนของหวานจัด หรืออาหารประเภทแป้ง หากรับประทานมากเกินไป จะมีผลทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
5. อาหารมื้อเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญ นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่ายแล้ว ยังควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นให้น้อยลงได้
6. อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลานอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารเย็นไม่เกินหกโมงเย็น เพื่อป้องกันการสะสมไขมันในช่องท้อง เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายกำลังพักผ่อน จึงไม่เกิดการย่อยอาหาร
7. เลือกประเภทของอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และทำการศึกษาคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานของอาหารแต่ละประเภทให้ดี เพื่อป้องกันการสะสมสารอาหารส่วนเกิน
8. การทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจ ควรเลือกที่มีปริมาณแป้งและไขมันแต่พอควร
9. ข้อสำคัญควรชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง และพยายามไม่ติดอาหารรสจัดเกินไป
10. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเครื่องดื่มบางชนิด เช่น กาแฟ (ที่ใส่นม ครีม และมีรสชาติหวานจัด) ก็ให้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารหนึ่งจานเลยทีเดียว)
หากคุณเลือกรับประทานอาหารได้วิธีดังกล่าวแล้ว เชื่อเหลือเกินว่าสุขภาพดีจะเป็นเรื่องง่าย ที่สำคัญ อย่าลืมแนะนำวิธีการเลือกบริโภคอาหารจานเดียวให้กับคนรอบข้างที่คุณรักด้วย
ที่มา: เว็บไซต์ไทยรัฐ รศ.ดร.นพวรรณ เปียซื่อ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี
ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
อ้างอิง: http://www.thaihealth.or.th/Content/23644-10%20วิธีกินอาหารจานเดียวให้สุขภาพดี.html