เอกสารแนบ

หากพูดถึงการออกกำลังกายในเมืองไทยที่มาแรงแบบฉุดไม่อยู่ ก็ต้องยกให้การปั่นจักรยาน เพราะสามารถออกกำลังกายกันได้ทุกคน ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ และคนสูงวัย...

นอกจากจะได้ร่างกายที่แข็งแรงแล้ว ยังถือเป็นกิจกรรมที่สร้างสานความสัมพันธ์ในหมู่เพื่อนและครอบครัวที่ออกไปหาเวลาว่างให้เกิดประโยชน์ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และสุขภาพดี

ขณะที่เด็กนั้นหากปั่นจักรยาน ไม่น่าเชื่อว่าจะสามารถพัฒนาสมองได้ เพราะพวกเขาจะต้องควบคุมความเร็ว ทิศทาง การทรงตัว การชะลอความเร็ว หรือว่าจะหยุด จะเลี้ยว เหล่านี้เป็นการกระตุ้นให้ทำงานประสานกัน ทั้งความคิดและการควบคุมร่างกายให้ทำงานร่วมกันไปด้วยดี เด็กเหล่านี้จะมีจิตใจที่กล้าหาญ มั่นอกมั่นใจ มีความฉับไวในการคิดและตัดสินใจมากกว่าเด็กทั่วไปในวัยเดียวกัน การปั่นจักรยานจึงเป็นกีฬาและกิจกรรมที่ผู้ปกครองควรส่งเสริม เพราะเมื่อเขาปั่นจักรยานจนแกร่งแล้ว สิ่งเหล่านี้จะเป็นพื้นฐานให้พวกเขาขับรถมอเตอร์ไซค์ หรือรถยนต์ได้ดี มีไหวพริบ และติดตัวไปใช้ได้ในอนาคตด้วย

กลับมาที่ประโยชน์ของการปั่นจักรยานสำหรับทุกคน มูลนิธิหมอชาวบ้านได้แจกแจงรายละเอียด พร้อมบอกถึงวิธีปั่นอย่างไรลดความอ้วนได้ไว้ครบถ้วน

ข้อดีเริ่มแรกของการปั่นจักรยานคือ ทำให้กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี และหากเราออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

การปั่นจักรยานเป็น "การออกกำลังกายแบบแอโรบิก" ที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ที่สำคัญทำให้ไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไปด้วย จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้

เมื่อเราปั่นจักรยานไป มองดูทิวทัศน์รอบๆ ตัว ท่ามกลางอากาศที่บริสุทธิ์ นอกจากจะทำให้เราผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน

ขณะที่ใครต้องการปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน ถือเป็นวิธีการที่ถูกต้องและจะให้ผลลัพธ์ดีมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องและก้นด้วย

การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่ง เพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง อาจเริ่มจากการปั่นแบบช้าๆ โดยไม่มีแรงเสียดทาน หรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้นเขา และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวัน บ่อยๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

ถ้าปั่นจักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้ถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิกที่ต้องการ อย่าลืมว่าการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยาน มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก เพราะมีระบบเกียร์ที่หลากหลาย ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจะเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย

เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25-28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกัน ความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเรา โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ควรเริ่มจะปั่นเบา เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อยเพิ่มความเร็ว

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติแล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีก จนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ปั่นอยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

ระยะเวลาในการปั่น ครั้งละไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การปั่นจักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้

ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์

อ้างอิง: http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/38071