เอกสารแนบ

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะควบคุมน้ำหนัก ตามหลัก 2:1:1 โดยเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไขมันมาก ย่อยยาก อาหารรส หวาน มัน เค็ม เน้นผักและผลไม้สด  รสไม่หวานมาก  พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญพลังงาน แถมสุขภาพดี

ดร.นพ.พรเทพ  ศิริวนารังสรรค์  อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า ในช่วงปีใหม่ที่ผ่านมาพฤติกรรมการบริโภคอาหารหลายคนอาจเปลี่ยนไป โดยกินอาหารประเภทแป้ง ไขมัน และน้ำตาลมากขึ้น อาหารเหล่านี้มักอยู่ในรูปของเค้ก คุกกี้ และขนมหวาน รวมถึงอาหารปรุงสำเร็จที่ประกอบด้วยกะทิและเนื้อสัตว์ติดมัน  เมื่อกินในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและเสี่ยงเกิดโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน ตามมาในระยะยาว จึงจำเป็นต้องมีการควบคุมน้ำหนักเพื่อลดการเกิดโรคไม่ติดต่อดังกล่าว  ด้วยการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารที่กิน

โดยใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ เมนู  2:1:1  ซึ่งแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน  โดย  2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักชนิดต่าง ๆ ผักสด หรือผักสุกทุกชนิดมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป ได้แก่ กะหล่ำปลี  แตงกวา  มะเขือเทศ  คะน้า  ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู เป็นต้น   อีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าว แป้ง ควรเลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ และอีก 1 ส่วนของจานที่เหลือเป็นกลุ่มอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน กินเนื้อปลา อาหารทะเลสลับกันไปกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เต้าหู้  โปรตีนเกษตร  โดยเน้นกินผักสดให้มาก เพราะผักให้พลังงานน้อยและยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลท และใยอาหารสูง ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพในการป้องกันโรค และเพิ่มภูมิต้านทานโรค ขับถ่ายสะดวก แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ

ดร.นพ.พรเทพ  กล่าวต่อไปว่า หากต้องการให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วย เพื่อเป็นแหล่งของวิตามิน  แร่ธาตุ  และใยอาหาร หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป เช่น กวน แช่อิ่ม  ทอดกรอบ อบแห้ง ดอง และควรเพิ่มนมได้แต่ควรเลือกเป็นนมชนิดไม่ปรุงแต่งรส ดื่มนมรสจืด นมพร่องมันเนย นมขาด  มันเนยแทน ส่วนผัก ถ้ากินสดได้จะดีกว่าปรุงสุก จะได้คุณค่าสารอาหารมากกว่าอาหารที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว ถ้ามีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันควรใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารและปริมาณน้ำมันพืชที่ใช้ไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ และถ้ากินตามสูตรเมนู 2:1:1 ทั้ง 3 มื้อ ใน 1 วัน ต้องดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้ว เพื่อให้สารอาหารครบถ้วน

“ทั้งนี้ การกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ไม่ใช่การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ ควบคุมปริมาณอาหารที่กินให้เพียงพอและเหมาะสมกับปริมาณความต้องการของร่างกาย  หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน อาหารจำพวกทอดน้ำมันมาก เน้นกินผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะผลไม้ถึงแม้จะให้กากใยมาก แต่ก็มีน้ำตาลสูงอีกด้วย หากได้รับพลังงานการกินมากเกินกว่าใช้พลังงานไปก็อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะอ้วน และยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังตามมากอีกด้วย นอกจากนี้ ควรหมั่นออกกำลังกาย  เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ๆ ละ 30 นาที เพื่อเผาผลาญพลังงานและสร้างสุขภาพดีให้กับตนเองด้วย”  อธิบดีกรมอนามัย กล่าวในที่สุด

ที่มา : สำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข

อ้างอิง: http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/news/38364